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3月からのヘモグロビンA1c対策
2月初めの再検査で全く落ちないヘモグロビンA1c。
今年1月から始めた１万歩ウォーキングがヘモグロビンA1cの値を下げるまでには至らず、2月後半にApple Watchを購入。NRC(NIKE Run Club)アプリを使ったランニングを始めました。
100km自転車走行は、月に2回程度。毎週というわけにはいかず、ランニングすることにしました。
もくじ
ランニング
NRCをスタートさせて、さっそくランニング開始。
手軽にできるのはランニング。
幸いなことに近所に広い霊園があるので、そこを３周して帰ってくると約10km、80分、510kcalとなります。
一周約3kmですから、なかなか広い霊園でランニングしている人も結構います。
Apple Watch＋NRCアプリが便利
リンク
スマホアプリのNRC(NIKE Run Club)は１kmごとに、総距離・時間・1kmあたりの時間をアナウンスしてくれる。
初めはスマホをポケットに入れて走っていたが、大きいし重い。
ウエストポーチに入れるのもアリかも。
そこに、前から気になっていたApple Watchで単体動作することを知り、まずApple Watchを購入しました。
Apple Watchは前から欲しかったのですが、なかなか購入するまでには至らず、今回のランニングする機会が後押しして購入することになりました。
NRCはとても便利なアプリです。
霊園の私のランニングコース３周＋霊園までの往復。
ランニング1kmごとのアナウンスで100m歩いてまた走る。この繰り返しを10セット、合計10km。
NRCをApple Watchに連携
無料アプリNRCをiPhoneにダウンロード。
フィットネスアプリ>アクティビテイを選ぶと、下の方に「リングに追加」がありNRCのロゴが表示されていますので、タップしてリングに追加します。
私は、ガーミンコネクトも追加し、自転車走行距離をガーミンから連携しています。
こうすると、ガーミンで計測された消費カロリーや走行距離はリングには加算されないようなんです。
もう少し使い込んでからまた記事にしたいと思います。
Apple Watchの文字盤を編集して、NRCを追加すればOK!
Apple Watchの文字盤を好みのデザインに変更。
Apple WatchがなくてもiPhoneをポケットに入れて走れば、赤いリング(ムーブ：消費カロリー)と歩数、移動距離がわかります。
もちろんiPhone単体でもNRCアプリも使えます。右上に緑の点がNRCを使ったマークです。
iPhoneフィットネスを使い始めて約1ヶ月。目標達成感がありますので、飽きずにランニングやウォーキングができています。
歩数も2万歩を超える日もあります。
健康を害する過度な運動は避けて、自分に合ったペースで継続することでこのアプリが役立ちますね。
サイクリングでワークアウト
連日ランニングだと膝が痛くなるので、サイクリング(約26km、80分、480kcal)を間に挟みます。
サイクリングと言っても自分のロードバイクは使わず、息子の古いクロスバイクを使います。
なぜクロスバイクか？
私のロードバイクはビンディングペダルだし、スピードが出るから。
独立して巣立った息子の古いクロスバイクは、フラットペダルでランニングシューズで漕げるし、変速ギア調子悪くてスピードがでないので丁度良いんです。(整備しなきゃなぁ・・・)
霊園では自転車で運動をしているお年寄りもいらっしゃいますよ。
自転車は膝への負担が軽いので、ランニングと交互で運動するのがいいのではないでしょうか。
ランニングウェア
昔のテニスウィンドブレーカーで走っていましたが、Amazonからランニングウェアを新調しました。
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シューズ
シューズは、コスパ最高ワークマン¥980軽量シューズ。
NIKEでバッチリ決めたいですが、ヘモグロビンA1cが基準値下回るまでだし・・・(当分続くのか？)
リンク
これ、安くていいかも・・・
アンダーシャツ
アンダーシャツは汗をかきますので、速乾性のコンプレッサーシャツを着ます。
夏用、冬用がありますので気温に応じて選びます。
もともと、自転車を乗るときに着るのですがゴルフや運動全般に使えます。
ブランド品はめちゃ高いですが、お値段もお得で持っていると便利です。
暑い日は、ランニングジャケットは着ないでこの速乾性アンダーとTシャツで走ります。
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運動は食後に
ヘモグロビンA1cを下げる運動のタイミングは、食後が良いとネットにあります。
つまり、食後の血糖値上昇を抑えるから効果的らしい。
血糖値がピークになる食後1時間ほどを目安にして始めると良いらしい。
- 朝食後、ランニング10km、80分、510kcal or サイクリング26km、80分、480kcal
- 昼食後、ウォーキング2~3km、30分、130kcal
- 夕食後、ストレッチ(段差１段の上り下り)30分、時間早ければウォーキング30分
*数値は、iPhoneフィットネスの表示を元にしています。
私の場合こんな感じで週３、４回ぐらい行っています。
夕食の時間は、夜7時まで
夕食をとる時間も大事らしく、夕食から朝食の間を12時間開けるのが良いらしい。
夜7時までには、終えるよう努めています。
このように、血糖値の低い時間を長く取ると、ヘモグロビンA1c低下に繋がるらしい。
夜遅く食事をとりすぐ就寝のパターンが、サラリーマン時代から続いていたのが血糖値上昇や、逆流性食道炎につながったのではないかと自己診断しております。
お腹いっぱいで「眠れない」なんてこともザラでしたから。
減量
とりわけ太っているわけではありませんでしたが、ぽっこりしたお腹が引っ込んできたと思います。
食後の運動ルーチーンで体重は、2月初め64kgだったのが3月に入り61kgまで減りました。
血圧は変化なし。
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健康管理アプリのiPhoneフィットネスとヘルスケア
運動計測管理アプリiPhoneフィットネス＋運動計測デバイスApple Watchフィットネス
この組み合わせで、日々の消費カロリー、歩数、移動距離、ランニング・サイクリング距離が一目で確認できます。
これら運動計測に加えて、ヘルスケアは１５項目のカテゴリがあり細かく管理ができます。
15項目全て使うことはありませんが、主に使っているのが、
バイタル>血圧
これは他社血圧計で計測した値を手入力したものを、履歴管理してくれます。
過去の最高・最低を点グラフ(日・週：月)で表示してくれますので一目瞭然です。
身体測定値>体重
ここ最近気がついて、毎日のルーティーン、夕食前・お風呂上り・体重計測したものを手入力します。日々の凸凹はありますが、2月6日計測開始64kgから下降トレンドで、現在61kg前後になりました。
睡眠>日
後述する、AutoSleepで細かなこともわかるんですが、パッと見でこのグラフでも十分わかります。
詳細は、有料アプリであるAutoSleepの解析と表現の方が分かりやすいのは、有料コンテンツであるからでしょう。
ですが、アップルのことですからアップデートですごく豊かな表現に変えてくるかもしれませんね。
睡眠
昨日久しぶりに自転車で100km走ってきました。
距離 102.95KM
時間 5:41:36
カロリー 2,699
これだけ走った日はよく眠れるのか？
*ガーミンコネクトの画面
運動量統合集計アプリiPhoneヘルスケアで、よく見るのが睡眠のグラフです。
睡眠を、覚醒・レム・コア・深いの４つのレベルで分けて眠りの度合いを表しています。
元々寝つきが悪く眠りが浅い方なので、良い睡眠であったか気にしています。
クタクタに疲れたので、夜10時過ぎ就寝、翌日朝6時過ぎ起床
フェルスケア>睡眠>ブラウズ
覚醒1％
レム9％
コア79％
深い11％
全体の雰囲気はわかりますが、これが良いのか良くないのか判別つきません。
睡眠分析 AutoSleep
iOSアプリケーション、有料¥800です。
Apple Watchをつけて眠ると、このアプリが睡眠を自動で記録し分析・可視化してくれます。
- 今日の睡眠時間は何時間だったか
- 良質な睡眠時間・深く眠りについていた時間はそれぞれ何時間か。
- 心拍数はどのくらいだったか。
- 睡眠中の周りの音はどのくらいだったか。
これらの要素を細かく分析して、昨晩の眠りの質を可視化してくれます。
長く使うと学習するのか、精度が上がるらしいです。
眠る時間の基本設定は、睡眠>ブラウズ>睡眠>スケジュールで設定しますが、
AutoSleepの就寝起床の操作は必要ありません。自動で眠りを検知し解析してくれます。
iPhoneヘルスケアの睡眠アプリだと可否が個人判断ですが、AutoSleepだと細かな分析をしてくれて、
可否判断までしてくれます。
自転車で100km走った夜の睡眠です。
猛烈に眠くて、夜10時すぎに寝たつもりでしたが、データでは睡眠時間23:01-6:21。
「睡眠」7:20
「レム」42分 適正：20~25%
「深い」34分 適正：10~30%
すごく疲れているはずなのに、「レム」と「深い」は赤リング
「深い」はなかなかグリーンになることが少ないんです。
*適正はアプリの概略に記載あり
お酒を毎晩飲んでいるのも影響しているかも・・・
こればっかりは・・・
終わりに
食後のランニングや運動と早めの夕食時刻のおかげか、減量してきています。
これで4月初めの再検査でヘモグロビンA1cが7.5以下になってくれれば大成功！
おまけに夕食が遅くて、「お腹がいっぱいで眠れない」ということもなくなりました。
この調子でもう少し頑張ります！
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